Pečena zelenjava s piščancem je popoln fit obrok ‘vse v enem pekaču’ – v 35 minutah dobimo zasiten, hranljiv in okusen obrok s 38 g beljakovin in manj kot 450 kcal. Pisana sezonska zelenjava se v pečici karamelizira in razvije bogate okuse, piščančje prsi pa ostanejo sočne zahvaljujoč kratki marinadi z limonino lupinico, česnom in oljčnim oljem. Recept je idealen za nedeljsko pripravo obroka za cel teden – pripravimo večjo količino, razdelimo v škatlice in imamo zdrava kosila za 4 dni. Po načelu ‘pour and bake’ minimaliziramo količino umazane posode.
Porcije: 4 osebeZahtevnost: Lahko
Sestavine
Postopek
- Pečico ogrejte na 200 °C (vroč zrak 180 °C). Velik pekač obložite s peki papirjem.
- V veliki skledi pripravite marinado: zmešajte 2 žlici oljčnega olja, limonin sok in lupinico, dimljeno papriko, polovico oregana in timijana, sol in poper. Piščančje prsi marinrajte v zmesi 10 minut.
- Mladi krompir ločeno premešajte z žlico oljčnega olja, soljo in poprom. Zložite ga na eno polovico pekača in pecite 10 minut – krompir potrebuje najdaljši čas.
- Medtem v skledi pripravite ostalo zelenjavo: papriko, bučko, rdečo čebulo in cherry paradižnike. Dodajte preostali oregan, timijan, ščepec soli in popra. Premešajte z ostankom marinade.
- Po 10 minutah pekač vzemite iz pečice. Krompir potisnite na stran, na drugo polovico pekača zložite mariniran piščanec in okrog njega razporedite zelenjavo. Dodajte še neolupljene stroke česna.
- Pecite skupaj 20–25 minut, dokler piščanec ni do konca pečen (notranja temperatura 75 °C) in zelenjava lepo karamelizirana. Brokolijeve cvetke dodajte za zadnjih 10 minut, da ostanejo živo zelene.
- Pekač vzemite iz pečice in pustite 5 minut počivati. Piščančje prsi narežite na rezine, postavite na krožnike in obložite z zelenjavo. Potresite s svežo baziliko.
Nasveti in zamenjave
- Ne pretrpajte pekača – če je zelenjava preblizu skupaj, se začne dušiti namesto peči. Uporabite dva pekača, če imate več sestavin.
- Piščančje prsi pred peko z udarci s strani s plosko stranjo noža narahlo splošči (1,5 cm debeline), da se pečejo enakomerno.
- Za še bolj sočno meso piščančje prsi marinirajte tudi nekaj ur ali čez noč v hladilniku.
- Neolupljen česen se v pečici skarameliira in postane sladkast – stisnite ga iz lupine in namažite na pečen krompir ali kruh.
- Pripravite enkrat za 4 obroke (meal prep) – v škatlicah zdrži v hladilniku do 4 dni.
O jedi
Pečena zelenjava s piščancem (angl. sheet pan dinner ali tray bake) je prišla v modo z naraščajočim trendom enostavnega zdravega prehranjevanja. Princip je preprost: vse sestavine zložimo na pekač, zapečemo in postrežemo. Ključ do uspeha je pravilno izbrana zelenjava – uporabimo različno gosto zelenjavo z različnimi časi kuhanja in jo dodajamo postopno ali narežemo na različne velikosti, da se vse ispeče enakomerno. Piščančje prsi dajemo na pekač samostojno, ne preveč zložene, da se zapečejo, in ne dušene. Marinada z limono, česnom in zelišči poskrbi za sočnost in globoke okuse.
Sezona in priložnost
Celo leto, prilagodimo sezonski zelenjavi. Spomladi šparglji in mladi krompir, poleti bučke, paprika in paradižnik, jeseni buča in koleraba.
Serviranje in shranjevanje
Pečen piščanec z zelenjavo postrezite v globokem ploščatem krožniku, potresenega s svežo baziliko in pokapljanega z nekaj kapljami dobrega oljčnega olja. K obroku dodajte žlico domače cacik omake (grški jogurt, kumara, česen, koper) ali zeleno solato z balzamičnim prelivom. Za bolj polnozrnat obrok lahko dodate skledo kuhane kvinoje ali polnozrnatega bulgurja.
Pogosta vprašanja o pečeni zelenjavi s piščancem
Zakaj se zelenjava duši namesto peče?
Pekač je prenatrpan – kadar so kosi tesno skupaj, para ne more uiti in zelenjava se kuha v lastni vlagi. Razporedite jo v eni plasti z nekaj prostora med kosi in po potrebi uporabite dva pekača, kot svetuje recept. Pomaga tudi dobro segreta pečica in pekač, ki ga vstavite že vroč.
Kako naj razporedim sestavine, da bo vse hkrati pečeno?
Najprej dajte v pečico krompir, ki potrebuje najdlje, po približno petnajstih minutah dodajte piščanca, papriko in čebulo, čisto na koncu pa cherry paradižnike in brokoli. Tako trdi kosi postanejo mehki, mehki pa ne zgorijo. Če vse zložite hkrati, bo krompir trd, paradižniki pa razpadli.
Zakaj so piščančje prsi suhe?
Prsi so puste in se prehitro prepečejo, zato jih narahlo splostite na enakomerno debelino, kot navaja recept, in jih vzemite iz pečice takoj, ko sok priteče bister. Če zelenjava potrebuje več časa, prsi preprosto odstranite in jih vrnite v pekač zadnji dve minuti. Mariniranje v jogurtu ali kisli osnovi jim prav tako pomaga ostati sočne.
Krompir za ozimnico
Sorodni recepti
Povezave: vsi recepti, sezonski koledar, vodniki za vrt in shrambo.