Beljakovinska solata s skuto
Beljakovinska solata s skuto je odličen obrok po vadbi ali lahka večerja, ki ima okoli 25 g beljakovin in manj kot 350 kcal na porcijo. Skuta je ena najbolj podcenjenih sestavin – ima veliko beljakovin, zato dolgo nasiti. V kombinaciji s svežo zelenjavo, semeni in limoninim prelivom postane prava paša za oči in brbončice. Recept je primeren tudi za pripravo vnaprej, le semena dodajte tik pred jedjo.
Sestavine
Poiščite sestavine pri slovenskih kmetijah
Postopek
- Skuta: V veliki skledi z vilicami narahlo razdrobite skuto. Dodajte grški jogurt, gorčico in limonin sok ter nežno premešajte. Zmes naj ostane rahla in kosmičasta, ne kremasta.
- Zelenjava: Vso zelenjavo (papriko, kumaro, paradižnik, redkvico, mlado čebulo) operite, narežite na manjše kose in dodajte k skuti.
- Zelišča: Vmešajte sesekljana zelišča (drobnjak in peteršilj) – zelišča v solati niso samo za okras, ampak nosilec okusa.
- Semena: Semena (bučna, sončnična, lanena) na suho prepražite v ponvi 2 minuti, da zadišijo. Polovico dodajte v solato, drugo polovico shranite za posip.
- Začinjanje: Zalijte z žličko oljčnega olja, začinite s soljo, poprom in ščepcem čilija. Nežno premešajte.
- Počitek: Pred postrežbo solato pustite stati 10 minut, da se okusi povežejo, nato potresite z ostankom semen.
Nasveti in zamenjave
- Skuto vedno kupite čim bolj svežo – po odprtju zdrži v hladilniku le 2–3 dni.
- Če imate radi bolj kremasto teksturo, polovico skute zmiksajte s paličnim mešalnikom v pasto, drugo polovico pa pustite v kosmičih.
- Za sladko različico zamenjajte zelenjavo z borovnicami, jabolkom in cimetom – odlična malica pred treningom.
- Solata zdrži v hladilniku do 2 dni, vendar dodajte semena šele tik pred postrežbo, da ostanejo hrustljava.
- Za malico v službi ali po vadbi jo pretočite v 500 ml stekleno posodo s pokrovom.
- Varianta: v solato dodajte sesekljano trdo kuhano jajce, nekaj kislih kumaric in nariban korenček – tako kot v priljubljenem skutnem namazu z zelenjavo.
- Zamenjava: namesto grškega jogurta lahko uporabite žlico kisle smetane, ki da bolj polno aromo.
Več o jedi
O jedi
Skuta je tradicionalni slovenski mlečni izdelek in odlična izbira za vse, ki želijo zaužiti več beljakovin brez beljakovinskih praškov. Pusta skuta ima okoli 11–13 g beljakovin na 100 g, odvisno od suhe snovi. Pri beljakovinski solati uporabljamo pusto skuto, ki jo zmešamo z grškim jogurtom za bolj kremasto teksturo. Skuta lepo prevzame okuse, zato je preliv ključen – uporabimo limonin sok, gorčico, drobnjak in čili. Zelenjava naj bo hrustljava in raznolika.
O sestavinah
Skuta z drobnjakom je pri nas stara kombinacija – najdemo jo v skutnih namazih in slanih štrukljih. Redkvica in mlada čebula dodata ostrino, bučna in sončnična semena pa hrustljavost in nenasičene maščobe.
Sezona in priložnost
Celo leto, vrhunec poleti, ko so paradižnik, kumare in paprika sveži in lokalni. Spomladi jo osvežijo mlade redkvice in drobnjak z vrta.
Serviranje
Beljakovinsko solato postrezite hladno v večji skledi, okrašeno z dodatnimi listi sveže bazilike ali rukole. Lepo se poda kot samostojen obrok s polnozrnatim kruhom ali kot priloga k pečenim piščančjim prsim ali ribi. Za s seboj jo dajte v steklen kozarec in semena nasujte šele pred jedjo, da ostanejo hrustljava.
Shranjevanje
Pokrito hranite v hladilniku do 2 dni. Semena hranite posebej, kumaro in paradižnik pa za daljše shranjevanje dodajte šele pred jedjo.
Primerno za
Obrok po vadbi, lahko večerjo ali malico za dve osebi. Jed je brez mesa in brez glutena, če uporabite gorčico brez glutena; vsebuje mlečne izdelke.
Pogosta vprašanja o beljakovinski solati s skuto
Zakaj se mi solata do kosila razvodeni?
Sol iz preliva iz kumare in paradižnika izvleče vodo, ki se nabere na dnu posode. Kumari zato izdolbite sredico s peškami ali jo narežite tik pred serviranjem, paradižnikov pa ne solite vnaprej. Če solato pripravljate za s seboj, jo zložite v kozarec tako, da je skuta spodaj in sočna zelenjava zgoraj.
Koliko beljakovin dejansko dobim iz porcije?
Pusta skuta ima približno 11–13 g beljakovin na 100 g, zato 300 g iz recepta prispeva okoli 35–40 g, kar je okoli 18–20 g na porcijo. K temu se prištejejo še jogurt in semena, tako da porcija skupaj doseže okoli 25 g. Natančna vrednost je odvisna od suhe snovi skute, ki se med proizvajalci razlikuje – preverite deklaracijo.
Zakaj naj skute ne zmiksam v celoti?
Kosmičasta skuta daje solati strukturo in občutek sitosti, gladko zmiksana pa se obnaša kot preliv in vse sestavine zlepi. Recept zato veli, da jo le narahlo razdrobite z vilicami. Če imate radi kremnost, zmiksajte le polovico in jo vmešajte nazaj med kosmiče.
Za zraven s kmetij
Sorodni recepti
-
Skutina skleda z medom
Skupni čas: 10 min
-
Solata s tuno in jajci
Skupni čas: 30 min
-
Keto skutino pecivo
Skupni čas: 2 h 35 min
-
Domači namazi za piknik
Skupni čas: 1 h 15 min
